Кто такой эктоморф?
Обычно высокий и худощавый человек с длинными и тонкими конечностями. Мышцы эктоморфа, как и все тело, узкие и удлиненные. Уровень подкожного жира минимален. Благодаря ускоренному метаболизму, такие люди могут много есть и не полнеть. Основная проблема эктоморфов заключается в сложности наращивания мышечной массы и увеличении веса в принципе. Мышцы эктоморфа медленнее всего поддаются гипертрофии, а ускоренный метаболизм буквально сжигает все съеденные за день калории.
Многие эктоморфы, желающие обрести тело своей мечты, начинают активно тренироваться, но уже через пару месяцев опускают руки, так как не видят абсолютно никаких внешних изменений. Не стоит унывать раньше времени! Мир знает немало эктоморфов-бодибилдеров. У вас тоже есть шанс стать одним из них или просто приблизиться к своему идеалу. Пускай путь преображения эктоморфа особый и непростой, но результат точно стоит всех затраченных усилий. Сегодня мы расскажем, как правильно нарастить мышечную массу и обрести желанный объем, если вы эктоморф!
У эктоморфа своя специфика работы над мышечной массой. Стандартная схема «набор —> сушка» ему не подходит. Чтобы достичь результатов, нужно действовать с учетом особенностей своего тела.
Совет № 1. Убедитесь, что вы на самом деле эктоморф
Тип телосложения (эктоморф/мезоморф/эндоморф) влияет на то, как ваше тело реагирует на режим питания, изменения в распорядке дня и тренировки. Правильно определив свой тип телосложения, можно спланировать тренировки и программу питания, которые дадут максимальный результат именно вам, однако…Бывают случаи, когда тип телосложения определяется человеком неверно. Например, эктоморф с гормональными нарушениями, может набирать вес из-за проблем щитовидной железы. В таких случаях следует обратиться к врачу. Если у вас дефицит массы тела, и вы не можете набрать вес, стоит пройти обследование и сдать необходимые анализы по направлению врача. Узнать, все ли в порядке с вашим здоровьем никогда не будет лишним!
Удостоверившись, что вы действительно здоровы и ваш тип телосложения, действительно, эктоморф, вы сможете работать над своим телом наиболее эффективно.
Основа успеха при наборе мышечной массы: 1) правильное питание, 2) грамотно подобранные тренировки, 3) регулярный, предсказуемый распорядок дня. Теперь по порядку:
Совет № 2. Создайте профицит калорий
Самое главное правило, без которого любые усилия окажутся напрасными. Вы должны получать больше калорий, чем тратите. Только так можно увеличить вес, и в том числе набрать мышечную массу. Как же понять, сколько калорий нужно получать каждый день?
◆ Заведите дневник питания, куда будете записывать все, что съели и выпили за день (считайте даже таблетки, воду не записывайте — в ней 0 калорий).
◆ Отмечайте изменения своего веса каждое утро до приема пищи и воды.
◆ Найдите ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий и ваш вес увеличивается. Так вы поймете, какая дневная калорийность вам нужна, чтобы вес возрастал.
◆ Если вы взвешиваетесь каждое утро, но вес стоит на месте — каждый день увеличивайте число калорий на 100 ккал и продолжайте следить за весом.
◆ Записывайте расход калорий. Если вы, например, занимаетесь спортом или любите пешие прогулки, то тратите довольно много калорий в день. Советуем следить за поступлением и тратами калорий в приложении FatSecret (можете выбрать любое другое) — оно показывает, создали ли вы профицит калорий с учетом поступления и трат за день или нет.
Помните, что создавать профицит следует на правильном питании. Съедайте достаточное количество белка (1,5 — 2 грамма белка на 1 килограмм веса), но больший акцент делайте на сложных углеводах. Не забывайте про жиры, ведь в 1 грамме жира содержится целых 9 калорий (поэтому все жирные продукты такие калорийные), а наша цель — увеличить дневную калорийность. Не пейте много воды перед едой, так вы сможете съесть больше.
Совет № 3. Позволяйте себе то, что другие запрещают
В плане еды вам позволено больше других: можно и сладкое, и калорийные продукты, и увеличить порцию гречки в 2 раза и даже на ночь. Конечно, на фастфуде и сладких газировках сидеть не стоит, однако иногда вы можете себе это позволить. Авокадо, масло, картофель, макароны и хлеб, обычные и сушеные бананы и виноград, арахисовая паста, орехи, не диетическое мясо — продукты, которые вы можете есть без зазрения совести.
Совет № 4. Обратите внимание на спортивное питание, добавки и витамины
Если чувствуете, что есть больше просто не получается, воспользуйтесь гейнерами на основе сложных углеводов. Также вам подойдут протеиновые коктейли с аминокислотами, BCAA, лейцинами и витамины Омега-3.
Совет № 5 Выбирайте базовые силовые тренировки
Второе обязательное правило набора мышечной массы — спорт. Для эктоморфов это силовые тренировки направленные на гипертрофию мышц. Перед началом сходите к врачу и удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. Если все в порядке, придерживайтесь плана тренировок и посещайте зал 2-4 раза в неделю.
Программу тренировок лучше составить совместно индивидуально, с личным тренером. Как правило, эндоморфам рекомендуют базовые упражнения с увеличением веса снаряда и повышением силовых показателей. Среднее количество повторений от 8 до 12 с отдыхом в 2-3 минуты на большие мышечные группы и 5-8 повторений с отдыхом 1,5 минуты на небольшие. Количество подходов зависит от изначальной тренированности, в среднем это 3 подхода. Важно не переборщить с количеством подходов и повторений, и один подход делать не отказным. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю, они должны восстановиться полностью.
Совет № 6. Тренируйтесь не больше часа в день
Продолжительность тренировки должна зависеть от способности организма восстанавливаться, при этом надо понимать, что каждый организм индивидуален, и лучше всего обратиться за рекомендацией к тренеру. При чрезмерно длительных тренировках у эктоморфов начинаются обширные микротравмы миофибрилл, вырабатывается кортизол (гормон стресса), подавляющий анаболические гормоны (отвечающие за рост мыщц), поэтому общая рекомендация для всех людей данного типа телосложения — сократить время тренировки до часа включая разминку и заминку.
Совет № 7. Ограничьте кардиотренировки
Кардио, фитнес и легкая атлетика — это в первую очередь сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии. Кардиотренировки не способствуют набору мышечной массы, они тренируют выносливость. Рекомендуем ограничиться непродолжительными кардио только во время разминки и заминки.
Совет № 8. Составьте распорядок дня и четко следуйте ему
Эктоморфам следует строго придерживаться распорядка дня. Особенно важны дня них:
◆ Сон. Не менее 8 часов в сутки. Приветствуется дневной сон. Если вы чувствуете, что устали, стоит отдохнуть. Восстановление — важнейший процесс, способствующий набору массы эктоморфа. Изнеможение и истощение организма существенно замедляет его мышечный рост.
◆ Питание. Главный совет — не пропускайте приемы пищи и потребляйте достаточное количество углеводов и белков. Организм направит белок на рост мышечной массы только в том случае, когда поступление углеводов и жиров будет в избытке. Систему питания можете составить самостоятельно или с тренером.
Совет № 9. Будьте готовы к тому, что результат появится не скоро
Эктоморфы позже остальных приходят к ощутимым результатам. Будьте готовы к тому, что вам придется четко соблюдать распорядок дня и режим тренировок, выдерживать дневную калорийность. При этом результаты могут появиться не скоро, а набор массы будет происходить медленно. Морально настройте себя на то, что вам предстоит долгий путь работы над собой, но результат определенно того стоит. Почему? Вы обретете не только внешнюю привлекательность, но и станете более сильным, целеустремленным и волевым человеком — победителем и лучшей версией самого себя.
