1. Что такое сушка тела, в чем ее суть?
Сушка тела — это процесс снижения процента жира в организме без потери объемов мышечной массы. Результатом сушки является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Наиболее часто к сушке тела прибегают спортсмены и бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы 1) «обнажить» мышцы на выступлении; 2) снизить общую массу тела без потери мышечной массы.
Сушка — это целый комплекс мер по снижению веса, который включает в себя регулярные частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Длится сушка от 2 до 4 недель, но не дольше. За это время на сушке можно потерять 10 кг — 15 кг чистого жира.
Цели сушки:
1) приобретение более эстетичного и мускулистого, поджарого вида тела;
2) похудение с сохранением мышечной массы.
2. Почему я так часто слышу о сушке тела?
В социальных сетях, фитнес-клубах, по радио или ТV вы наверняка хотя бы раз встречались с темой сушки. Это не удивительно. Сушка тела сегодня стала очень популярной темой, и вышла далеко за рамки спортивного сообщества.
Чаше всего о сушке говорят:
1) Спортсмены и бодибилдеры — перед соревнованиями они «сушатся», чтобы подчеркнуть рельеф.
2) Посетители фитнес-клубов — хотят, наконец-то, увидеть во всей красе результаты своих тренировок, вожделенные «кубики» и тому подобное, поэтому прибегают к сушке.
3) Девушки-диетчицы — их привлекают большие потери жира за относительно короткий срок.
4) Кто угодно перед отпуском/свадьбой/Новым годом и т. п. — сушка стала популярным способом за короткий срок привести себя «в порядок».
3. Кому когда и зачем нужна сушка?
В предыдущем вопросе мы обозначили основные группы людей, которые используют сушку для достижения своих конкретных целей. Конечно, человек любой из перечисленных категорий сможет добиться своего результата на сушке, но вопрос в том, нужна ли ему именно сушка?
Сушка — это период активных тренировок и довольно жесткого ограничения в еде. Она хорошо пойдет для тех, кто хочет привести свое тело в лучший вид для конкретного мероприятия, например торжества, фотосессии, недели мод или соревнования бодибилдеров.
Важно: сушка предполагает, что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите подчеркнуть рельеф, при этом большого лишнего веса у вас нет.
Питание и вид тренировок при сушке никак не должны стать повседневной нормой и тем более образом жизни человека, поэтому если вы задались целью похудеть, лучше просто придерживаться правильного питания, создавать небольшой дефицит калорий и медленно, комфортно снижать вес.
Девушек, которые используют сушку исключительно как диету и считают, что смогут быстро похудеть на сушке, а потом вернуться к своему стандартному питанию, мы огорчим — килограммы возвращаются быстро, если снова начать питаться с прежней калорийностью и процентным соотношением БЖУ. Даже если вы грамотно выйдете из диеты, пара килограмм все равно вернется на свои места.
Важно: нетренированным людям с избыточной массой тела не рекомендуется использовать сушку для похудения.
4. Подойдет ли сушка тела мне?
Да, если:
◆ Есть достаточный объем мышечной массы. Например, вы уже полгода ходите в спортзал и смогли увеличить объем мышц.
◆ Если хотите подчеркнуть рельеф и блеснуть красотой своего тела на пляже, мероприятии или событии.
◆ Если готовы безукоризненно придерживаться диеты, считать КБЖУ и много времени уделять тренировкам по специальной программе, которую разработает для вас тренер.
5. Сушка — это такая диета?
В том числе, но это не все! Питание — важнейшая часть сушки, 80% успеха зависит от него. Нужен дефицит калорий для похудения и достаточное количество белка для того, чтобы не истощались мышцы. Количество жиров и углеводов необходимо сильно сократить, от сладкого отказаться совсем. Привычный метаболизм должен перейти в кетоз, тогда для выработки жизненно необходимой энергии организм активно начинает использовать не съеденную пищу, а накопленные ранее запасы в жировых клетках. Подробнее про диету на сушке читайте в пункте №10.
Активные, частые, специфические тренировки также являются частью сушки. Следует выбирать аэробные упражнения и кардио тренировки (под присмотром тренера и с пульсометром). Спорт активизирует метаболизм, помогает терять калории, сохраняет мышечный тонус.
6. Сушка тела — это образ жизни?
Нет! «Сушиться» рекомендуется не более 4 недель. Сушка — это про снижение веса. Для образа жизни больше подходит процесс поддержания веса.
7. Как долго сохраняется эффект сушки?
Результатом сушки является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Это состояние неполезно и неестественно для организма, поэтому возвращение пары килограмм после окончания сушки будет естественным даже при правильном и постепенном выходе из диеты.
Конституционный тип телосложения человека может влиять на скорость набора воды и жира после сушки. К эктоморфам не склонным к отечности медленнее всего возвращаются потерянные вода и жир.
Если пренебречь постепенным выходом из довольно жестких рамок в питании, обусловленных сушкой, и начать, к примеру, снова есть торт и батон во время отпуска на море (к которому вы сушились), килограммы вернутся очень быстро.
8. Надо ли тренироваться на сушке?
Да! Есть несколько вариантов тренировочных программ во время сушки. Лучше обратиться к тренеру-нутрициологу, он составит вам индивидуальный план тренировок и питания, чтобы достичь лучшего результата. Также тренер будет следить за правильным пульсом — работа в правильной пульсовой зоне залог успеха. Учитывайте, что во время сушки тренировки частые, активные и длительные.
9. Есть ли негативный эффект от сушки?
1) Придерживаться однообразной и высоко белковой диеты бывает сложно и морально и физически. Есть вероятность срыва и упадка духа, а также угроза нехватки витаминов и минералов.
2) Эффект, который вы достигните на сушке, будет с вами не всегда. Вернется вода и небольшое количество жира. Это часто расстраивает тех, кто мечтает о прорисованном рельефе и думает, что сможет обеспечить это только лишь тренировками. Эндоморфам бывает особенно сложно удержать положительный эффект сушки.
10. Основные правила и принципы сушки:
◆ Контроль КБЖУ. Примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.
◆ Обязательное снижение дневной калорийности на 15-20%, но не больше.
◆ Разгон метаболизма: больше воды, частые приемы пищи, очень частая и продолжительная физическая активность.
◆ Регулярные и частые тренировки в соответствии с планом, который вам лично составит тренер.
◆Прием витаминов. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов и микроэлементов.
X-FIT ЖЕЛАЕТ ВАМ ПРАВИЛЬНОЙ СУШКИ И ШИКАРНОГО РЕЗУЛЬТАТА =)
Дата публикации 17.03.2020
