Как набрать мышечную массу и не потерять ту, что уже есть?
Нужно регулярно тренироваться, потреблять достаточное количество калорий (без дефицита), следить за тем, чтобы рацион был богат витаминами и микроэлементами, необходимыми для роста и поддержания мышц. Их можно получать из пищи или био-добавок, но предпочтительней первый вариант. Вот список важных витаминов, которые помогут вам обрести желанный рельеф:1. Кобаламин (Витамин B12)
Необходим для многих важных гормональных и метаболических функций организма. Помогает поддерживать нормальный обмен углеводов, жиров и аминокислот и помогает транспортировать питательные вещества к клетке. Способствует выработке пищеварительных ферментов, обеспечивает здоровье клеток и выработку достаточного количества энергии, поддерживает ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани). Правильный энергетический обмен и стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.Как лучше принимать: B12 есть в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, субпродуктах, яйцах и молочных продуктах и т. д. Вегетарианцы нуждаются в пищевой добавке в виде данного элемента (БАДы). Некоторые заменители молока на растительной основе (например, напитки из сои, овса и риса) могут быть насыщены витамином B12 и, следовательно, являться источником витамина B12 для вегетарианцев. Для лучшего усвоения В12 рекомендуется принимать вместе с другими витаминами. Так, витамин В12 обладает особенно сильным лечебным действием, если его принимать одновременно с: витаминами группы В, а также с продуктами с высоким содержанием витамина А, железа, кальция, калия и натрия.
2. Биотин (Витамин В7, Н)
Главные функции, которые выполняет в организме биотин это:
1) Регулирование углеводно-энергетического обмена, усвоение углеводов и преобразовании их в энергию. Метаболизм аминокислот м расщепление глюкозы для обеспечения энергетического запаса и поддержания деятельности организма.
2) Контроль уровня сахара крови. Биотин взаимодействует с инсулином, регулируя уровень сахара в крови и снижая риск возникновения диабета.
3) Рост и формирование мышечной и других тканей. Несмотря на то, что биотин в организме человека не действует самостоятельно, а только в присутствии пищеварительных ферментов, вещество необходимо для осуществления энергетических реакций, роста, формирования мышечной, эпителиальной, соединительной, нервной тканей.
4) Поддержание красоты и молодости. Биотин — надежный поставщик серы в клетки. Соединения серы незаменимы для образования коллагена (основа костей, суставов, хрящевой ткани, кожного покрова, ногтей, волос). Биотин помогает сохранить молодость и красоту. Он влияет на здоровье кожи, волос и ногтей, здоровье опорно-двигательного аппарата.
5) Контроль обмена жиров. Биотин регулирует содержание жира в кожных тканях.
Как лучше принимать: Лучше, если биотин будет поступать в организм из продуктов питания и синтезироваться естественным образом. Биотин содержится в продуктах растительного и животного происхождения Его много в печени, почках, яйцах и бобовых.
Не рекомендуется принимать биотин вместе с противосудорожными средствами, препаратами, в состав которых входят вальпроевая или пантотеновая кислоты, цинк. Алкоголь также плохо совместим с биотином, поскольку нарушает его всасываемость.
3. Токоферол (Витамин Е)
Витамин Е часто принимают спортсмены для стабильной работы гормональной системы в период изнурительных тренировок. Витамин Е повышает синтез тестостерона и увеличивает выносливость. Он способствует усвоению витамина А, помогает организму быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок и увеличивать мускулатуру. Начинающим спортсменам часто назначают именно этот комплекс — витамины А и Е, потому что они помогают предотвратить воспалительные процессы в организме при переходе с легкого режима тренировок на более интенсивный.Витамин Е также принимает участие в клеточном метаболизме, контролирует синтез белка и липидный обмен, блокирует негативное воздействие свободных радикалов, разрушающих мембраны клеток, помогает задержать процессы старения. При недостатке токоферола в организме наблюдаются следующие симптомы: мышечная слабость, снижение потенции у мужчин, нарушение функций печени.
Как лучше принимать: Если вы решили принимать витамины А и Е в качестве биологически активной добавки, следует проконсультироваться со специалистом, так как эти витамины могут оказать влияние на гормональный фон. Для обычного человека средняя норма витамина Е составляет около 10 мг в сутки, однако некоторые спортсмены принимают вещество в больших количествах – от 100 мг в день и больше. Считается, что лучшее время для приема вещества – до или после тренировки.
В натуральном виде токоферол содержится в маслах (оливковое, подсолнечное, соевое), в лососе, семечках и орехах, в кукурузе и фасоли, в крупах, зеленом салате, петрушке и капусте, в шиповнике и облепихе.
4. Ретинол (Витамин А)
Как лучше принимать: Витамин А содержится в яйцах, молочных продуктах, печени, мясе и икре, рыбе, рыбьем жире и морепродуктах. Растительные источники витамина А — зеленые и жёлтые овощи, ягоды и фрукты, бобовые, чеснок, брокколи и морская капуста.
5. Аскорбиновая кислота (Витамин С)
Аскорбиновая кислота — важнейший витамин для набора мышц. Для мужчин особо ценно то, что он помогает в производстве тестостерона, без которого весьма трудно добиться рельефа. Витамин С, как и витамин Е, является антиоксидантом природного происхождения, останавливает воспалительные процессы (поэтому его часто можно встретить в противопростудных препаратах), играет важную роль в регуляции обменных процессов, в поддержании здоровья соединительной ткани. Аскорбиновая кислота помогает защитить здоровье сердца, восстановить ткани и увеличить усвоение других питательных веществ организмом, например железа или коллагена. Витамин С часто прописывают в качестве активатора при приеме этих добавок.Аскорбиновая кислота — компонент соединительной ткани, при помощи которой мышцы крепятся к костям. Недостаток витамина С в разы повышает возможность травмы при работе с большими весами.
