Недавно новостной интернет-портал «Lenta.ru» опубликовал статью с результатами опроса, в котором россиян спросили об их отношении к собственному телу. Оказалось, что почти 65% опрошенных мечтают сбросить к лету пару-тройку лишних килограммов. Такая статистика не удивляет — каждый из нас хотя бы раз в жизни планировал похудеть или подкачаться к празднику, важному событию или поездке на море.
Намерение привести фигуру в порядок к определенной дате часто сопровождается желанием сделать это максимально быстро, ведь «поездка на море уже завтра». В ход идут жесткие диеты и тренировки на пределе возможностей. Надо ли говорить, что такие действия сильно вредят организму, а скинутые килограммы возвращаются с плюсом в первый же день отпуска?
Как же быть? Реально ли похудеть быстро и без вреда для здоровья, и как это сделать? Нутрициологи «X-Fit» делятся секретами быстрого и безопасного похудения!
15 советов для быстрого похудения без вреда для здоровья
1. Ограничьте углеводы. Для быстрого похудения вам следуетполностью отказаться от мучного и сладкого, а количество сложных углеводов в ежедневном рационе снизить до 2 гр. на 1 килограмм своего веса. Например, если ваш вес 70 кг, вам следует съедать 140 гр. сложных углеводов в день.
Выбирая углеводы, отдавайте предпочтение овощам, зелени и продуктам с высоким содержанием клетчатки. Свежие овощи содержат много витаминов и клетчатки, которая регулирует уровень сахара и холестерина в крови, контролирует аппетит и помогает очистить организм от токсинов.
Следует ограничить, потребление картофеля и других крахмалосодержащих овощей, например, кукурузы и бобовых, однако необходимости исключать их полностью нет. Также не стоит злоупотреблять фруктами, поскольку они содержат сахар. Есть их лучше в первую половину дня. От фруктовых соков во время диеты лучше отказаться.
2. Потребляйте 1,5 гр белка на 1 кг массы тела в день. Белок — строительный материал для нашего организма. Он помогает нам не терять мышечную массу во время похудения, что очень важно, так как на поддержание 1 гр. мышечной массы расходуется во много раз больше энергии, чем на поддержание 1 гр. жира. Иными словами, мышцы позволяют нам потреблять больше калорий и не толстеть.
Белок важен для синтеза гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных клеток. Он помогает контролировать голод и поддерживает нормальный уровень сахара в крови, так как в отличие от углеводов, белок не вызывает резких скачков инсулина.
Кроме этого, белок необходим для нормального процесса обновления клеток кожи. Хотите, чтобы кожа после похудения не обвисла и быстро подтянулась? Ешьте больше белка! (А для лучшего результата увлажняйте кожу, делайте массаж и занимайтесь спортом).
3. Сократите количество жира, но не исключайте полностью. Чтобы организм не чувствовал стресса, во время похудения не исключайте жиры. Суточная норма потребления жира при похудении составляет 0,7 гр. на 1 кг массы тела. Жир очень важен для быстрого похудения и сохранения здоровья. Он регулирует выработку гормонов и обмен веществ, делает наши суставы подвижными, а кожу волосы и ногти — крепкими, здоровыми и красивыми.
Во время диеты стоит отдавать предпочтение растительным полиненасыщенным жирам. Отлично подойдет кокосовое масло и легкие растительные масла – оливковое, горчичное, льняное. Кроме этого, в магазинах спортивного питания можно купить специальные триглицеридные масла с цепочками средней длины (МСТ), которые улучшают метаболизм и не позволяют жиру из масла запасаться в организме.
Полностью откажитесь от продуктов, содержащих вредные жиры: жареное, торты, чипсы и т. д. А вот красную рыбу, авокадо, орехи и масла, про которые мы говорили выше, можно смело добавлять в рацион, придерживаясь формулы 0,7 гр. жиров на 1 кг массы тела в день.
4. Пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Вода отличноразгоняет метаболизм, активируя процессы обмена. Она дарит бодрость, выводит токсины и улучшает состояние кожи. Кстати, одна только вода может стать причиной вашего похудения на 10 килограмм. Как?
Все просто! Иногда то, что мы считаем жиром, на самом деле является отеком. Лишняя вода, застоявшаяся в организме в результате нарушенного водно-солевого баланса и плохого оттока лимфы, может достигать 10 килограммов и существенно влиять на внешний вид тела. Чтобы застоя и отека не было, соблюдайте питьевой режим и помните, пить нужно чистую воду. Чай, кофе, сок и т.д. — не в счет!
5. Не используйте диуретики и откажитесь от кофе. Если кто-то говорит вам, что для быстрого избавления от отеков и лишних килограммов нужно пить кофе, зеленый чай или диуретики — знайте, это вредный совет!
Кофе, зеленый чай и диуретики действительно имеют мочегонный эффект и выводят лишнюю воду, однако задумайтесь, почему ваш организм эту лишнюю воду запасал? Очевидно, из-за нарушения водно-солевого баланса и плохого оттока лимфы. Диуретический эффект нарушит ваш баланс еще сильнее, а значит, организм почувствует еще большую необходимость запасти лишнюю воду в отеках. Лучше придерживайтесь совета №4 и нормализуйте питьевой режим.
6. Спите не меньше 8 часов в сутки. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Сон — время для обновления и восстановления. По большей части именно во сне мы худеем, а наше тело изменяется. Недостаток сна нарушает регуляцию гормонов, что приводит к накоплению жира. Вот почему сон так важен для тех, кто желает похудеть и привести тело в тонус.
Если вы испытываете проблемы со сном: не можете проснуться по утрам и вечером вам бывает сложно заснуть — возьмите за правило вставать и ложиться в одно и то же время. Спустя неделю ваш организм привыкнет, и начнет сам подавать сигналы о том, что пора спать или вставать именно в то время, которое вы определили в своем расписании.
7. Ешьте по часам. Главный секрет стройности итальянцев и французов, одни из которых обожают пиццу, а вторые — наедаться до отвала по вечерам — питание строго по часам. В Италии местные рестораны даже закрываются во время перерывов между завтраками, обедами и ужинами. «Кто не успел, тот опоздал».
Данная система не идеальная, но рабочая. Строгая дисциплина с самого детства приучает организм есть в одно и то же время, в результате чего человек сам чувствует, что пришло время трапезы. Отсутствие перекусов благотворно сказывается на уровне инсулина. По данным ВОЗ Италия занимает 159, а Франция — 162 место по уровню распространения диабета. Россия на 122 из всех 201 стран.
8. Пройдите курс лимфодренажного массажа. Массаж отлично работает в комплексе с диетой и правильным питьевым режимом. Он запускает обменные процессы, подтягивает кожу и убирает отеки, улучшая визуальный эффект похудения. Сегодня рынок предлагает множество различных вариантов массажа, есть ручные, аппаратные и комбинированные процедуры. Наибольшего эффекта позволяют добиться аппараты, однако для них есть ряд противопоказаний, например, варикоз. Выберите подходящий вариант и посещайте специалиста раз в неделю.
9. Питайтесь разнообразно. Чтобы получать все нужные микро и макроэлементы, во время похудения старайтесь питаться разнообразно. Например, красная и белая рыба содержат разные витамины, равно как и курица с индейкой, красные и зеленые овощи, грецкие орехи и миндаль.
11. Пейте витамины. Если питаться разнообразно получается плохо, принимайте витаминные комплексы. Они помогут организму правильно функционировать во время диетных ограничений и физических нагрузок.
Важное замечание: для правильного подбора витаминов обратитесь к специалистам.
12. Посещайте спортзал 3-4 раза в неделю. Высокоинтенсивные кардиотренировки помогают расходовать калории и создавать энергетический дефицит, ведущий к быстрому похудению. Кардиотренировки разгоняют метаболизм и избавляют от отеков, и на высоких показателях пульса запускается процесс жиросжигания.
Самые эффективные кардионагрузки для быстрого похудения в фитнес-клубе «X-Fit Геленджик» — EMS-тренировки. Это 30-и минутные занятия в специальных костюмах с электродами, проводящими слабые электрические импульсы по мышцам тела. Пульсация создает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому все упражнения EMS-тренинга выполняются медленно и без вреда для суставов. Эффект от одного занятия EMS сопоставим с 2 часами высокий нагрузки в зале.
13. Не переусердствуйте в погоне за красивым телом. Врачи не рекомендуют худеть более чем на 5 килограммов в месяц по целому ряду причин. Во-первых, быстрое похудение чревато провисанием и растяжкой кожи, которая не успевает быстро подтянуться под новые объемы тела. Во-вторых, при ускоренном липолизе печень и другие внутренние органы испытывают большую нагрузку. В-третьих, испытывая свой организм и применяя на нем все способы похудения сразу (тренировки, диеты, массаж), через месяц вы можете столкнуться с эффектом «плато», когда вес застынет на одной цифре на долгие недели даже с учетом ваших ежедневных стараний. Пережить такой период сложно психологически. Многие начинают опускать руки, забивать на тренировки или делать послабления в диете. В это время коварный вес начинает возвращаться.
Помните, что чем медленнее вы худеете, тем организму комфортнее, а чем комфортнее — тем эффективнее! Организм, испытывающий сильный стресс во время похудения, будет стараться вернуть «свое» и компенсировать потерю.
14. Не голодайте. Ваш рацион не должен быть ниже условных 1200 калорий в день. Для более точного подсчета рекомендуем воспользоваться любым калькулятором калорийности, который подскажет, сколько калорий в день вам необходимо получать для нормального функционирования организма. Количество калорий зависит от вашего роста, веса, возраста и образа жизни.
Не пренебрегайте этим советом — он очень важен! Отказ от еды или сильное снижение калорийности замедляет метаболизм и мешает похудению. Кроме этого, во время голодания вы перестаете получать из еды достаточное количество нужных витаминов, что сказывается на здоровье и внешности.
Если же вы четко решили похудеть быстро, эффективно и правильно, то лучшим решением будет обратиться к специалисту, например, к диетологу или фитнес-тренеру с квалификацией нутрициолога. Он разработает для вас индивидуальный рацион и программу тренировок, которая позволит прийти к результату быстро, безопасно и сохранить эффект надолго.
15. Сократите стресс, наполните жизнь активными развлечениями. Современные исследования показывают, что хронический стресс стимулирует выработку белка бетатрофина, который подавляет ферменты, расщепляющий жировые отложения. Таким образом, стресс заставляет организм накапливать больше жира и замедляет жировой обмен веществ.
Кроме нового открытия, правило подтверждают и старые исследования. В них говорится о том, что стресс повышает уровень кортизола, который значительно усиливает аппетит и способствует набору веса. К счастью, существует много способов снизить кортизол и нейтрализовать стресс. Например, физические нагрузки и активные развлечения, медитации и нормальный сон, творчество и приятное общение с друзьями.
Как похудеть и закрепить эффект надолго?
Сегодня мы рассказали вам о том, как быстро похудеть без вреда для здоровья. Применяя грамотный подход, вы увидите, как легко и быстро ваше тело меняется и приходит в нужную форму. Однако, похудеть — это только пол дела. Гораздо сложнее удержать эффект и не вернуться к прежнему состоянию.
Как закрепить эффект похудения надолго? Расскажем в следующей статье!
Следите за нашими обновлениями.
