Сушка тела — это процесс снижения процента жира в организме без потери объемов мышечной массы. Результатом сушки является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Наиболее часто к сушке тела прибегают спортсмены и бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы 1) «обнажить» мышцы на выступлении; 2) снизить общую массу тела без потери мышечной массы.
Сушка — это целый комплекс мер по снижению веса, который включает в себя регулярные частые тренировки, специальный режим питания и особый рацион. Длится сушка от 2 до 4 недель, но не дольше. За это время на сушке можно потерять 10 кг — 15 кг чистого жира.
Цели сушки:
1) приобретение более эстетичного и мускулистого, поджарого вида тела;
2) похудение с сохранением мышечной массы.
В социальных сетях, фитнес-клубах, по радио или ТV вы наверняка хотя бы раз встречались с темой сушки. Это не удивительно. Сушка тела сегодня стала очень популярной темой, и вышла далеко за рамки спортивного сообщества.
Чаше всего о сушке говорят:
1) Спортсмены и бодибилдеры — перед соревнованиями они «сушатся», чтобы подчеркнуть рельеф.
2) Посетители фитнес-клубов — хотят, наконец-то, увидеть во всей красе результаты своих тренировок, вожделенные «кубики» и тому подобное, поэтому прибегают к сушке.
3) Девушки-диетчицы — их привлекают большие потери жира за относительно короткий срок.
4) Кто угодно перед отпуском/свадьбой/Новым годом и т. п. — сушка стала популярным способом за короткий срок привести себя «в порядок».
В предыдущем вопросе мы обозначили основные группы людей, которые используют сушку для достижения своих конкретных целей. Конечно, человек любой из перечисленных категорий сможет добиться своего результата на сушке, но вопрос в том, нужна ли ему именно сушка?
Сушка — это период активных тренировок и довольно жесткого ограничения в еде. Она хорошо пойдет для тех, кто хочет привести свое тело в лучший вид для конкретного мероприятия, например торжества, фотосессии, недели мод или соревнования бодибилдеров.
Важно: сушка предполагает, что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите подчеркнуть рельеф, при этом большого лишнего веса у вас нет.
Питание и вид тренировок при сушке никак не должны стать повседневной нормой и тем более образом жизни человека, поэтому если вы задались целью похудеть, лучше просто придерживаться правильного питания, создавать небольшой дефицит калорий и медленно, комфортно снижать вес.
Девушек, которые используют сушку исключительно как диету и считают, что смогут быстро похудеть на сушке, а потом вернуться к своему стандартному питанию, мы огорчим — килограммы возвращаются быстро, если снова начать питаться с прежней калорийностью и процентным соотношением БЖУ. Даже если вы грамотно выйдете из диеты, пара килограмм все равно вернется на свои места.
Важно: нетренированным людям с избыточной массой тела не рекомендуется использовать сушку для похудения.
Да, если:
◆ Есть достаточный объем мышечной массы. Например, вы уже полгода ходите в спортзал и смогли увеличить объем мышц.
◆ Если хотите подчеркнуть рельеф и блеснуть красотой своего тела на пляже, мероприятии или событии.
◆ Если готовы безукоризненно придерживаться диеты, считать КБЖУ и много времени уделять тренировкам по специальной программе, которую разработает для вас тренер.
В том числе, но это не все! Питание — важнейшая часть сушки, 80% успеха зависит от него. Нужен дефицит калорий для похудения и достаточное количество белка для того, чтобы не истощались мышцы. Количество жиров и углеводов необходимо сильно сократить, от сладкого отказаться совсем. Привычный метаболизм должен перейти в кетоз, тогда для выработки жизненно необходимой энергии организм активно начинает использовать не съеденную пищу, а накопленные ранее запасы в жировых клетках. Подробнее про диету на сушке читайте в пункте №10.
Активные, частые, специфические тренировки также являются частью сушки. Следует выбирать аэробные упражнения и кардио тренировки (под присмотром тренера и с пульсометром). Спорт активизирует метаболизм, помогает терять калории, сохраняет мышечный тонус.
Нет! «Сушиться» рекомендуется не более 4 недель. Сушка — это про снижение веса. Для образа жизни больше подходит процесс поддержания веса.
Результатом сушки является максимально рельефное тело с минимумом подкожного жира и воды. Это состояние неполезно и неестественно для организма, поэтому возвращение пары килограмм после окончания сушки будет естественным даже при правильном и постепенном выходе из диеты.
Конституционный тип телосложения человека может влиять на скорость набора воды и жира после сушки. К эктоморфам не склонным к отечности медленнее всего возвращаются потерянные вода и жир.
Если пренебречь постепенным выходом из довольно жестких рамок в питании, обусловленных сушкой, и начать, к примеру, снова есть торт и батон во время отпуска на море (к которому вы сушились), килограммы вернутся очень быстро.
Да! Есть несколько вариантов тренировочных программ во время сушки. Лучше обратиться к тренеру-нутрициологу, он составит вам индивидуальный план тренировок и питания, чтобы достичь лучшего результата. Также тренер будет следить за правильным пульсом — работа в правильной пульсовой зоне залог успеха. Учитывайте, что во время сушки тренировки частые, активные и длительные.
1) Придерживаться однообразной и высоко белковой диеты бывает сложно и морально и физически. Есть вероятность срыва и упадка духа, а также угроза нехватки витаминов и минералов.
2) Эффект, который вы достигните на сушке, будет с вами не всегда. Вернется вода и небольшое количество жира. Это часто расстраивает тех, кто мечтает о прорисованном рельефе и думает, что сможет обеспечить это только лишь тренировками. Эндоморфам бывает особенно сложно удержать положительный эффект сушки.
◆ Контроль КБЖУ. Примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.
◆ Обязательное снижение дневной калорийности на 15-20%, но не больше.
◆ Разгон метаболизма: больше воды, частые приемы пищи, очень частая и продолжительная физическая активность.
◆ Регулярные и частые тренировки в соответствии с планом, который вам лично составит тренер.
◆Прием витаминов. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов и микроэлементов.
Дата публикации 17.03.2020