Рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц. Правильно подобранный рабочий вес в упражнении обеспечивает качественный мышечный рост (при должном рационе и до тех пор, пока рабочий вес не станет для вас простым, конечно). Так как наращивание мускулатуры — одна из основных целей похода тренажерный зал, мы просто обязаны рассказать о его роли, а также о том, как определить свой рабочий ваш вес, «чтобы мышцы росли».
Что такое рабочий вес?
Это вес снаряда (отягощения) с которым вы можете выполнить нужное количество повторений, соблюдая правильную технику упражнения. Важно, что последнее повторение в сете вам должно даваться через силу, то есть вызывать мышечный отказ и, как следствие, разрыв мускульных тканей (это ключевой инициатор процессов роста мускулатуры). Таким образом рабочий вес, это не максимальный вес, который вы можете поднять. Это оптимальный именно для вас вес снаряда, при котором вы выполняете упражнение с правильной техникой и на последнем повторении испытываете дискомфорт.
Почему вес снаряда так важен?
Тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мышечной ткани, при сравнении с более легкими. Разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор процессов, обеспечивающих мышечный рост. Слишком большой, ровно как и слишком маленький, рабочий вес не обеспечат вам максимальный рост. Например, при упорной работе со слишком маленьким весом при большом количестве сетов вы станете выносливым, и в дальнейшем вам понадобятся более длительные, мощные, энергозатратные тренировки, чтобы и дальше получать результат.
Почему мышечный отказ должен наступать на последних повторениях?
Две самые частые ошибка новичков: 1) рассчитывать свои рабочие веса в упражнениях, исходя из схем и таблиц в интернете; 2) брать слишком большие, неподходящие веса. Оптимальный и эффективный метод для наращивания мускулатуры — занятия в среднем или быстром темпе с вашим рабочим весом от 6 до 12 повторений в каждом подходе. Когда вы берете слишком большой вес, мышечный отказ наступает раньше. То есть вы можете выполнить только 4-5 повторений из 10. После 4 повторения наступает мышечный отказ, вы теряете технику и скорость, начинаете халтурить, пользоваться гравитацией при опускании гантели, отклоняться, «помогать» мышцам, изменяя положение тела. Это происходит потому, что мозг, нервная система и позвоночник отказываются продолжать работу со своими максимальными способностями — они истощены и требуют отдыха. Смысл упражнений в том, чтобы выполнять их правильно и в полную силу! Если в середине первого сета мышцы отказывают — снижайте вес. Помните про то, что не только вес важен при росте мышц, но и количество повторений! Когда вы поднимаете слишком большой груз, усталость появляется еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но при многочисленном повторении движений. Именно поэтому рекомендуется найти «золотую середину» между весом груза и количеством повторений.
Почему нельзя рассчитать свой рабочий вес по схемам в интернете?
Рабочий вес на снаряде для каждого человека будет разным. Существует слишком много факторов — от вашей физической формы и ежедневной активности до генетики, здоровья и особенностей организма. Подобрать правильный рабочий вес можно только эмпирическим путем, и желательно, с личным тренером, который будет наблюдать за вашей техникой, скорректирует разработает индивидуальную программу тренировок, если вдруг у вас есть противопоказания на определенные нагрузки (например, если у вас проблемы с коленными суставами и т. п.).
Почему слишком маленький рабочий вес — плохо?
Для мышечной гипертрофии нужна нагрузка. Нагрузка взрывная (памп): сильная и быстрая — провоцирующая разрыв мышечных волокон. Если взят слишком маленький вес, мышцы не будут расти — будет оттачиваться выносливость. Увеличение количества сетов, увы, не решит эту проблему. Если вы будете выполнять меньше повторений — будет расти сила мышц (без увеличения объемов). Чтобы мышцы росли надо подобрать такой вес, при котором вы сможете выполнить как минимум 6 повторений, но не более 12 (исключением являются упражнения с короткой амплитудой движения, например «подъем на носках стоя»).
Рабочий вес универсален для всех упражнений?
Конечно же нет. На каждое упражнение у вас будет свой рабочий вес. Ведь все мышцы в нашем теле имеют разную силу, выносливость и тренированность, у каждой — своя точка отказа.
Можно ли раз и навсегда определить свой рабочий вес?
Нет! Рабочий вес – величина не постоянная. Ее следует увеличивать по мере роста силы и выносливости, когда выполнять свой обычный сет вам станет просто, а для последнего повтора не нужно будет прилагать усилий. Увеличивать вес важно, иначе тренировки на рост мышечной массы перестанут приносить желаемый эффект.
Как подобрать рабочий вес?
◯ Идем в тренажерный зал для того, чтобы провести самотестирование и определить свои рабочие веса на упражнениях разного типа. Можно самостоятельно, но мы настоятельно рекомендуем с тренером (хотя бы на стадии тестов)! Он, во-первых, проследит за техникой и подметит момент, когда ваше тело «пойдет в отказ», что скажется в итоге на выборе рабочего веса и, как следствие, на вашем результате. Во-вторых, исходя из ваших особенностей, он посоветует нужный темп и количество повторений (в рамках 6-12). В-третьих, он учтет ваш тип фигуры, ваши пожелания, ваши показания/противопоказания (например, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом— нужен очень специфичный подход!) Тренер подберет вам упражнения, темп, посоветует количество повторений и сетов, даст рекомендации по питанию, последнее очень важно. Особенно необходима вся эта информация для новичков, ведь это стартовая точка! Дальше вы будете только увеличивать вес/повторения/скорость, поэтому очень важно свой начальный вес определить верно. ◯ Итак, вы выбрали упражнение. Тренер наблюдает за техникой. Вы выполняете сет с количеством повторений, которое вы или тренер определили (например 8 повторений). Если вы без труда выполнили все 8 повторов — увеличивайте вес. Сколько добавлять вам подскажут собственные ощущения или тренер. Вы почувствуете, когда для должной нагрузки не хватает всего 2 кг, а когда все 10 кг. ◯ Вес слишком велик и его нужно уменьшить, когда отказ наступает на 5-6 раз из 8. Если вы выполняете только первый тест для определенного упражнения, и еще не добавляли/убавляли вес, то старайтесь, чтобы ваш отказ был в районе 7 из 8. Потом, на втором, третьем сете, вы будете более уставшим, и отказ будет наступать чуть раньше — это нормально, и именно поэтому и рекомендуем для начала брать точку отказа на 7-ом повторе. Все сеты выполняйте нужное количество повторений! ◯ За техникой следите очень внимательно, а также наблюдайте за своим состоянием. Взрывные и резкие тренировки могут быть травмоопасны. Всегда делайте разминку и растяжку. Помните о том, что вы работаете над качеством и функциональными способностями мышц своего тела. Убить мышцы, суставы, получить травму и выползти из зала полуживым — не правильно. Это поспособствует росту ваших мышц 1 раз, а потом вы будете лежать дома или в больнице. Не очень похоже, на наращивание мышечной массы. ◯ В процессе тестирования не забывайте делать отдых как между повторами, так и между упражнениями. Если вы будете полностью изможденным или уставшим — лучше прекратить тестирование, чтобы результат не был мазаным. ◯ Рекомендуем разделить тестирование: 1 день — для ног и ягодиц, 2 — спина плечи, руки. Делите тестирование так, как планируете посещать зал. То есть, например, если вы будете приходить в понедельник и посвящать тренировку в этот день ногам и ягодицам, то так и тестируйте в 1 день — только ягодицы и ноги, чтобы ваши силы можно было взвесить адекватно, и определить подходящий вес снаряда. Теперь вы знаете больше о рабочем весе и о том, как правильно его определить. Мы уверены, это поможет вам добиться результата! Пора действовать! Ждем в X-Fit на тренировку!